Znasz ten problem, kiedy stajesz przed półką w sklepie i nie wiesz, który produkt możesz kupić? Na zwykłej diecie wegetariańskiej nie będziesz mieć tego problemu, ponieważ nie jest bardzo skomplikowana. Zakłada ona jedynie wykluczenie ze swojego planu żywieniowego mięsa, drobiu, ryb i owoców morza.
Istnieje kilka odmian diety wege, które pozwalają na spożywanie części z produktów zakazanych na zwykłej diecie wegetariańskiej lub zakładają wykluczenie niektórych z dozwolonych na niej produktów. Wszystkie odmiany diet wegetariańskich znajdziesz w artykule dieta wegetariańska – co to jest?
Produkty, które można jeść na diecie wege można przedstawić w formie piramidy żywieniowej, którą znajdziesz poniżej.
Ziarna są źródłem węglowodanów oraz błonnika. Zawierają także wiele witamin i minerałów. Jakie ziarna jeść na diecie wegetariańskiej?
Przede wszystkim jedz ryż oraz makaron, ale jedynie ten brązowy. Unikaj produktów, które zostały przygotowane przy użyciu białej mąki – zamiast białego chleba, wybierz chleb razowy. Wprowadź do swojej diety także komosę ryżową, jęczmień oraz owies.
Rośliny strączkowe oraz produkty sojowe są głównym źródłem białka oraz żelaza na diecie wegetariańskiej. Jakie produkty tego typu jeść?
Z roślin strączkowych jedz przede wszystkim fasole, ciecierzyce, groszek, orzeszki ziemne oraz soczewice. Staraj się nie spożywać ich równocześnie z produktami zawierającymi wapń, ponieważ zmniejszy to wchłanianie cynku i żelaza.
Tofu jest produktem sojowym najczęściej spożywanym na diecie wegetariańskiej. Powstaje z mleka sojowego. W swojej diecie możesz także zastosować tempeh, który wytwarzany jest z fermentowanej soi oraz seitan otrzymywany z wypłukania skrobi z mąki pszennej.
Warzywa są głównym źródłem błonnika na diecie wege. Ich spożycie dostarcza także wiele potrzebnych witamin i minerałów. Jakie warzywa jeść?
Dieta wegetariańska opiera się głównie na spożywaniu warzyw, dlatego nie ma żadnego ograniczenia, które dotyczyłoby wykluczenia któregoś z nich z diety. Na diecie wege nie musisz jeść tylko ich surowych wersji – warzywa możesz uparować, grillować lub upiec. Ponadto nie unikaj mrożonych warzyw, które w tej wersji także nie tracą swoich właściwości.
Owoce są kolejnym źródłem błonnika i wielu innych witamin. Jakie owoce jeść?
Podobnie jak w przypadku warzyw, na diecie wege nie ma żadnego ograniczenia dotyczącego ich spożywania. Uważaj jednak na owoce, które posiadają dużo cukru lub są wysokokaloryczne i mogą prowadzić do zwiększenia wagi (np. awokado).
Orzechy i nasiona są źródłem białka, magnezu, potasu, błonnika oraz wielu innych witamin i minerałów, pod warunkiem, że nie są prażone. Jakie produkty tego typu jeść?
Orzeszki ziemne, orzeszki włoskie, orzeszki piniowe, migdały, pestki dyni i pestki słonecznika a także nasiona chia, nasiona lnu i konopi, które zawierają duże ilości białka.
Zdrowe tłuszcze bogate są w witaminy z grupy E, B oraz C. Nie przesadzaj jednak z ich ilością w diecie – ich nadmierne spożycie może być szkodliwe dla zdrowia. Jakie zdrowe tłuszcze wprowadzić do diety wege?
- Olej kokosowy,
- Oliwa z oliwek.
Produkty mleczne i jajka są kolejnym źródłem białka, witamin oraz minerałów takich jak żelazo, potas, cynk, magnez i fosfor. Jakie produkty tego typu kupować?
Na diecie wegetariańskiej możesz jeść wszystkie produkty mleczne, nie tylko te pochodzenia roślinnego. Nie ma również żadnego ograniczenia dotyczącego spożywania jajek.
Słodycze nie są zabronione na diecie wegetariańskiej. Staraj się jednak nie jeść ich za często, ponieważ nie pomoże to w zmniejszeniu Twojej wagi.
Czego nie jeść na diecie wegetariańskiej?
Produkty, których nie możesz spożywać zależą od tego, jaki typ diety wegetariańskiej stosujesz. Do najpopularniejszych typów tej diety należy między innym weganizm, który zakłada wykluczenie ze swojej diety wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Na diecie semiwegetariańskiej można od czasu do czasu spożywać drób oraz ryby, natomiast dieta laktowegetariańska eliminuje z diety mięso, ryby oraz jajka.
Na zwykłej diecie wegetariańskiej powinieneś unikać:
- Mięsa czerwonego np. wołowinę, wieprzowinę i cielęcinę,
- Drobiu np. kurczak oraz indyk,
- Ryb i owoców morza.
Co pić na diecie wegetariańskiej?
Każdy organizm potrzebuje duże ilości wody do prawidłowego funkcjonowania, dlatego powinna stać się ona nieodłącznym elementem twojej diety. Dostarczaj swojemu organizmowi minimum 1,5 litra wody dziennie.
Możesz pić także takie napoje jak kawa oraz herbata. Staraj się nie dodawać do nich cukru, ponieważ może to spowolnić proces odchudzania. Uważaj także na soki oraz napoje wysoko słodzone.
Postaw na domowe koktajle. Ich zrobienie nie zajmuje dużo czasu. Dodatkowo wiesz, jakie składniki się w nim znajdują. Taki koktajl może się sprawdzić jako II śniadanie lub przekąska.
Ile kalorii mogę zjeść na diecie wegetariańskiej?
Ilość spożywanych kalorii na diecie zależy głównie od płci oraz tego, czy chcesz zmniejszyć swoją masę ciała.
Kobiety powinny spożywać około 2000 kcal by utrzymać wagę, natomiast żeby schudnąć ich liczba powinna być zmniejszona do 1500 kcal.
Mężczyźni by utrzymać wagę powinni dostarczać swojemu organizmowi 2500 kcal. By zmniejszyć masę ciała liczba ta powinna wynosić około 2000 kcal.
Porcje na diecie wegetariańskiej
Aby zdrowo prowadzić dietę powinieneś pilnować porcji produktów, które dostarczasz swojemu organizmowi. Przy spożyciu 2000 kcal porcje produktów powinny wyglądać następująco:
- 2 i ½ szklanki warzyw dziennie,
- 1 szklanka owoców dziennie,
- Około 190g ziaren na dzień,
- 2 szklanki mleka dziennie,
- Około 100g innych produktów mlecznych (np. ser),
- 30g zdrowych tłuszczy.
Staraj się kupować produkty, które są niskotłuszczowe oraz takie, które mają w swoim składzie małe ilości cukru oraz soli.
Dieta wegetariańska – przepisy
Dieta wege to nie tylko warzywa i owoce. Gdy wykażesz się kreatywnością, możesz przygotować naprawdę pyszny posiłek. Jeżeli jednak nie wiesz od czego zacząć, poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis, który być może zainspiruje Cię do zrobienia czegoś nowego.
Przykładowe śniadanie na diecie wegetariańskiej
Płatki owsiane z karmelizowanym bananem to danie, które wykonasz błyskawicznie. Do jego przygotowania potrzebujesz:
- 1 szklankę wody,
- ½ szklanki płatków owsianych,
- Oliwa z oliwek,
- ½ banana w plasterkach,
- 1 łyżka posiekanej, ciemnej czekolady.
W małym rondlu zagotuj wodę. Dodaj płatki owsiane i gotuj przez 3-5 minut. Na patelnie dodaj trochę oliwy z oliwek oraz banany. Smaż około 3 minuty z każdej strony.
Płatki owsiane przełóż do małej miski, dodaj banany oraz czekoladę.
Przykładowy obiad na diecie wegetariańskiej
Domowa pieczona zupa pomidorowa z dodatkiem czosnku, bazylii i karmelizowanej cebuli, to przepis, do którego nie będziesz potrzebować przetworzonych produktów. Do przygotowania pieczonych pomidorów wystarczy Ci jedynie:
- 30g pomidorów,
- 8 ząbków czosnku,
- 3 łyżki oliwy z oliwek,
- Sól i pieprz do smaku.
Do zrobienia karmelizowanej cebuli potrzebujesz:
- ½ łyżki oliwy z oliwek,
- 2 cienko pokrojone cebule.
Dodatki do zupy:
- ½ szklanki posiekanej bazylii,
- ½ łyżeczki suszonego oregano,
- ½ szklanki wody,
- Sól i pieprz do smaku.
Piekarnik rozgrzej do 200°C a blachę wyłóż papierem do pieczenia. Pokrojone pomidory i ząbki czosnku wyłóż na blachę i polej 3 łyżkami oliwy z oliwek. Dopraw solą i pieprzem. Piecz około 40-45 minut.
Gdy pomidory są w piekarniku, możesz przejść do robienia karmelizowanej cebuli. Na patelnię daj oliwę z oliwek oraz cebulę. Co jakiś czas ją mieszaj. Proces karmelizacji cebuli trwa zwykle około 20 minut.
Upieczone pomidory i czosnek zostaw na 10 minut do ostygnięcia. Następnie przełóż je do blendera rób robota kuchennego i miksuj na gładką masę. Dodaj bazylie oraz cebule i ponownie zmiksuj.
Zmiksowaną masę przełóż do garnka, dodaj wodę, oregano. Dopraw solą i pieprzem. Gotową zupę możesz udekorować parmezanem oraz bazylią.
Na drugie danie możesz przygotować makaron z dynią i groszkiem. Do jego przygotowania będziesz potrzebować:
- ½ łyżki oliwy z oliwek,
- 4 i ½ szklanki pokrojonej w kostkę dyni piżmowej,
- 2 ząbki czosnku (nieobrane),
- Sól i pieprz do smaku,
- 230g dowolnego makaronu,
- 2 serki topione,
- ¾ szklanki mleka (może być kokosowe lub migdałowe),
- ½ szklanki groszku.
Piekarnik rozgrzej do 200°C. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia połóż dynię, polej oliwą z oliwek a następnie dopraw solą i pieprzem. Dodaj nieobrane ząbki czosnku. Piecz przez około 20-30 minut, aż dnia zrobi się miękka.
Ugotuj makaron.
W blenderze lub robocie kuchennym przygotuj sos. Dodaj dynie, czosnek, serki topione oraz mleko. Dopraw solą i pieprzem. Miksuj na gładką masę.
Przełóż makaron na talerz. Dodaj sos oraz groszek.
Przykładowa kolacja na diecie wegetariańskiej
Pizza z kalafiora jest bardzo łatwa w wykonaniu. Jest bogata w błonnik i białko. Do jej przygotowania będziesz potrzebować:
- 1 główkę kalafiora,
- 1 jajko,
- ¾ szklanki posiekanego sera mozzarella,
- ¼ szklanki posiekanego parmezanu,
- 1 i ½ łyżki mąki kokosowej,
- ½ łyżeczki czosnku w proszku,
- ½ łyżeczki suszonego oregano,
- ¼ łyżeczki soli,
- Pieprz do smaku,
Dodatki do pizzy:
- ½ szklaki sosu do pizzy,
- ¾ szklanki posiekanego sera mozzarella,
- Dodatki, które lubisz.
½ kalafiora zmiksuj około 30 sekund w robocie kuchennym. Przełóż do miski i zmiksuj pozostałe ½ kalafiora.
Gotuj na wodzie lub w mikrofalówce przez około 5 minut.
Po wystudzeniu kalafiora osusz go ściereczką. Przełóż kalafior do dużej miski, dodaj jajko, mozzarelle, parmezan, mąkę proszek czosnkowy, oregano oraz sól i pieprz. Mieszaj aż do połączenia i uformuj ciasto. Rozgrzej piekarnik do 220°C. Wyłóż blachę papierem do pieczenia i połóż na niej ciasto z kalafiora. Piecz około 20 minut aż będzie lekko brązowe. Po wyjęciu polej ciasto sosem, posyp serem i dodaj składniki, które lubisz. Piecz kolejne 5-10 minut. Przed pokrojeniem ostudź pizzę.
Bibliografia i źródła:
https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-diet-plan#benefits
https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-weight-loss#foods-to-eat – wegetariańskie produkty wspomagające odchudzanie
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-weight-loss#tips sposoby na odchudzanie